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29p증권디비문발업체[$텔레MBE24!_ [건강먹방] 유제품 외 뼈 건강에 좋은 식품유제품을 먹고 복부팽만감, 설사 등이 심하다면 두부, 멸치, 병아리콩, 브로콜리 등으로 칼슘을 보충할 수 있다. [사진=AI 이용해 생성]칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분이다. 튼튼한 뼈를 유지하는 데 필수인 동시에 신경전달, 근육 수축 등 다양한 기능에도 중요한 역할을 한다. 칼슘이 부족하면 골다공증, 골연화증 위험이 높아지고 성장기 어린이는 발달에 어려움을 겪을 수 있다. 칼슘은 우유나 치즈 등에 풍부하지만 간혹 유제품을 먹으면 복부팽만감, 설사 등 불편함을 겪는 사람도 있다. 이럴 때 유제품 대신 섭취할 수 있는 식품은 뭐가 있을까?먼저, 칼슘 섭취의 중요성에 대해 알아본다. 칼슘은 나이가 들수록 더욱 신경써야 한다. 사람의 골량은 사춘기 때 90% 형성된다. 30대 초반까지 증가하다가 35세부터 서서히 감소한다고 알려졌다. 폐경을 겪는 여성은 50세 전후 골량이 매우 빠른 속도로 감소한다. 이렇게 골량이 주는 속도가 칼슘 섭취량보다 빠르면 뼈가 약해질 수밖에 없다.우유가 아닌 칼슘 식품을 찾고 있다면 두부를 섭취하면 좋다. 콩으로 만드는 두부는 칼슘 함량이 낮다고 생각할 수 있으나 제조 과정에 첨가되는 응고제 덕분에 칼슘이 많다. 두부 100g, 반 모에는 146mg 칼슘이 들어있다. 콩물에서 단백질을 응고하는 황산칼슘이 풍부하다. 칼슘뿐만 아니라 두부는 식물성 단백질과 이소플라본도 풍부해 골다공증 위험군인 40대 이상 여성에게 유용하다. 이소플라본은 갱년기 증상을 완화하고 유방암을 막는 등 효과가 있다.멸치는 칼슘이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있다. 생멸치 100g에는 칼슘이 509mg 함유됐다. 칼슘의 흡수율은 우유보다 낮지만 칼슘 자체는 풍부한 셈이다. 마늘이나 꽈리고추, 파프리카 등과 함께 멸치볶음을 만들면 칼슘 외에도 비타민 C, 항산화 성분 등을 섭취할 수 있다. 비타민 C는 칼슘 흡수율을 높여주기도 한다. 단, 멸치 육수는 칼슘 섭취량이 낮으므로 주의해야 한다. 멸치 속 칼슘은 대부분 뼈에 있으므로 멸치를 통째로 먹어야 효과적이다.병아리콩도 칼슘 보충에 좋다. 특히 병아리콩에 올리브오일이나 소금 등을 뿌려 오븐이나 에어프라이어로 바삭하게 구우면 간식으로 즐길 수 있다. 포화지방과 나트륨 함량이 높은 과자 등을 대체할 수 있다. 구운 병아리콩 한 컵은 약 80m